حاسبة السعرات الحرارية — أداة مجانية على الإنترنت

ما هو حاسبة السعرات الحرارية؟

حاسبة سعرات حرارية مجانية عبر الإنترنت. احسب معدل الأيض الأساسي وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي واحتياجات السعرات الحرارية اليومية.

فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هو أساس الإدارة الفعالة للوزن، سواء كان هدفك إنقاص الوزن أو المحافظة عليه أو زيادة الكتلة العضلية. تستخدم حاسبة السعرات الحرارية معادلة Mifflin-St Jeor — وهي من أدق معادلات معدل الأيض الأساسي (BMR) — لحساب معدل الأيض الأساسي وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) والكمية الموصى بها من السعرات الحرارية لهدفك المحدد.

أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك. اختر مستوى نشاطك من ستة خيارات: خامل (قليل أو لا ممارسة للرياضة)، نشط قليلاً (1-3 أيام/أسبوع)، نشط باعتدال (3-5 أيام/أسبوع)، نشط جدًا (6-7 أيام/أسبوع)، نشط للغاية (مرتين يوميًا)، أو رياضي محترف. يطبق كل مستوى نشاط مضاعفًا على معدل الأيض الأساسي لتقدير TDEE — إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا.

اختر هدفك: إنقاص الوزن (يخلق عجزًا في السعرات الحرارية يقارب 500 سعرة يوميًا لفقدان حوالي 1 رطل/أسبوع)، المحافظة على الوزن (يطابق TDEE تمامًا)، أو زيادة الكتلة العضلية (يخلق فائضًا يقارب 300-500 سعرة يوميًا). تعرض الحاسبة هدف السعرات الحرارية إلى جانب BMR وTDEE.

توصي تفاصيل المغذيات الكبرى بجرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على سعراتك المستهدفة. التوصيات القياسية: بروتين 25-30% (للحفاظ على العضلات)، كربوهيدرات 45-55% (للطاقة)، ودهون 20-30% (لوظيفة الهرمونات). يعرض أيضًا حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونطاق الوزن الصحي لتوفير سياق إضافي.

حالات استخدام واقعية لـ حاسبة السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

امرأة تبلغ 35 عامًا تزن 170 رطلاً وطولها 5'6"، نشطة باعتدال، تريد إنقاص الوزن. معدل الأيض الأساسي لديها حوالي 1,500، وTDEE حوالي 2,300، والسعرات المستهدفة حوالي 1,800 يوميًا. يوضح توزيع المغذيات حوالي 135 غرامًا من البروتين و225 غرامًا من الكربوهيدرات و45 غرامًا من الدهون. تستخدم هذا كنقطة بداية وتعدله بناءً على التقدم الأسبوعي.

تحديد سعرات المحافظة بعد إنقاص الوزن

بعد فقدان 20 رطلاً، يريد رجل المحافظة على وزنه. يعيد إدخال وزنه الحالي: 180 رطلاً، 5'10"، نشط قليلاً. TDEE الخاص به حوالي 2,500 سعرة. يعيّن الهدف على "محافظة" ويحصل على حوالي 2,500 سعرة يوميًا. يتتبع وزنه أسبوعيًا ويعدل بمقدار 100-200 سعرة إذا لزم الأمر.

إعداد خطة غذائية لزيادة الكتلة العضلية

رجل يبلغ 25 عامًا، 160 رطلاً، 5'9"، يمارس الرياضة 5 أيام/أسبوع، يريد زيادة الكتلة العضلية. اختر هدف "زيادة العضلات". TDEE الخاص به حوالي 2,800 والسعرات المستهدفة حوالي 3,200. توزيع المغذيات: حوالي 200 غرام بروتين، 400 غرام كربوهيدرات، 70 غرام دهون. يركز على بلوغ هدف البروتين يوميًا وتناول أكثر قليلاً من مستوى المحافظة.

لماذا نستخدم حاسبة السعرات الحرارية؟

Mifflin-St Jeor formula for accurate BMR
6 activity levels from sedentary to pro athlete
Weight loss, maintenance, and muscle gain goals
BMI calculation with healthy weight range

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية — خطوة بخطوة

أدخل age, gender, height, and weight.

اختر activity level (sedentary إلى pro athlete).

اختر goal (lose weight, maintain, or gain muscle).

اعرض BMR, TDEE, goal calories, and macro split.

من هو حاسبة السعرات الحرارية الأنسب له؟

fitness enthusiasts
diet planning
weight management
health tracking

نصائح احترافية لـ حاسبة السعرات الحرارية

1معادلة Mifflin-St Jeor دقيقة لعامة السكان لكن الأيض الفردي يختلف. استخدم القيم المحسوبة كنقطة بداية واضبط بمقدار 100-200 سعرة بناءً على معدل تغير وزنك الفعلي.
2مستوى النشاط هو المدخل الأكثر ذاتية. معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. إذا كنت غير متأكد، اختر المستوى الأقل واضبط للأعلى إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة.
3لإنقاص الوزن، يؤدي عجز 300-500 سعرة يوميًا إلى فقدان مستدام بمقدار 0.5-1 رطل/أسبوع. يمكن أن تسبب العجوزات الأكبر فقدان العضلات وتباطؤ الأيض وتكون أصعب في الالتزام بها.
4تناول البروتين أمر بالغ الأهمية أثناء كل من إنقاص الوزن وزيادة العضلات. استهدف ما لا يقل عن 0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم عند إنقاص الوزن، و1.0-1.2 غرام لكل رطل عند زيادة العضلات.

حاسبة السعرات الحرارية — الأسئلة الشائعة

What formula does this use?

This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, which is considered one of the most accurate BMR formulas for the general population.

ما هو the difference between BMR and TDEE؟

BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE includes your activity level and represents your total daily calorie needs.

How accurate are the calculations?

All calculations use double-precision floating-point arithmetic following IEEE 754 standards. Financial calculations like loans and compound interest are verified against standard spreadsheet formulas.

Can I round results to a specific number of decimal places?

Results are typically displayed with up to 10 significant digits. You can mentally round to your desired precision for most practical use cases.

Is حاسبة السعرات الحرارية really free to use?

Yes, حاسبة السعرات الحرارية is completely free with no hidden charges, no usage limits, and no premium tiers. You can use it as often as you need without signing up or providing any personal information.

هل أنت مستعد لاستخدام حاسبة السعرات الحرارية؟

أداة مجانية على الإنترنت — تعمل في متصفحك، بدون تسجيل. ابدأ في استخدامها الآن.

جربها الآن