Kalkulator TDEE — Bezpłatne Narzędzie Online

Co to jest Kalkulator TDEE?

Darmowy kalkulator TDEE online. Oblicz całkowity dzienny wydatek energetyczny na podstawie wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności.

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) to całkowita liczba kalorii, które Twoje ciało spala w ciągu dnia, łącznie z całą aktywnością. Znajomość swojego TDEE jest niezbędna do zarządzania wagą — jedz poniżej tej wartości, aby schudnąć, powyżej, aby przybrać na wadze, i na poziomie utrzymania, aby wagę utrzymać. Kalkulator TDEE wykorzystuje równanie Mifflina-St Jeora do oszacowania Twojego BMR, a następnie mnoży je przez współczynnik aktywności, aby określić Twoje TDEE.

Wprowadź swój wiek, płeć, wagę i wzrost. Wybierz jednostki metryczne (kg/cm) lub imperialne (lbs/cale). Wybierz poziom aktywności spośród pięciu opcji: siedzący tryb życia (praca biurowa, mało ćwiczeń), lekka aktywność (1–2 dni w tygodniu), umiarkowana aktywność (3–5 dni w tygodniu), wysoka aktywność (6–7 dni w tygodniu) lub bardzo wysoka aktywność (dwa razy dziennie lub praca fizyczna).

Kalkulator pokazuje Twoje BMR (kalorie, których organizm potrzebuje w całkowitym spoczynku) oraz Twoje TDEE. Poniżej głównego wyniku wyświetlane są cele kaloryczne dla pięciu założeń: utrzymanie wagi (Twoje TDEE), łagodna utrata wagi (TDEE − 250 kalorii, dla utraty około 0,5 funta tygodniowo), utrata wagi (TDEE − 500 kalorii, dla utraty około 1 funta tygodniowo), łagodny przyrost wagi (TDEE + 250 kalorii) oraz przyrost wagi (TDEE + 500 kalorii).

Każdy cel kaloryczny obejmuje szacowaną tygodniową zmianę wagi. Wynik BMR pokazuje również zdrowy zakres BMI dla Twojego wzrostu, kontekstualizując Twoją wagę względem standardowych wytycznych zdrowotnych. Wszystkie obliczenia wykorzystują równanie Mifflina-St Jeora, które dla większości ludzi jest dokładne w granicach około 10% zmierzonego BMR.

Przykłady użycia Kalkulator TDEE

Ustalanie kalorii na utrzymanie stabilnej wagi

30-letnia kobieta, 140 funtów, 5 stóp 6 cali, ćwiczy 3–4 dni w tygodniu. Jej BMR wynosi około 1400, a TDEE około 2150. Aby utrzymać wagę, powinna spożywać około 2150 kalorii dziennie. Cel łagodnej utraty pokazuje około 1900 dla utraty 0,5 funta tygodniowo, a cel przyrostu pokazuje około 2400 dla zysku 0,5 funta tygodniowo.

Ustalanie budżetu kalorycznego na utratę wagi

40-letni mężczyzna, 220 funtów, 6 stóp wzrostu, lekka aktywność, chce tracić 1 funt tygodniowo. Jego TDEE wynosi około 2800. Cel utraty wagi pokazuje około 2300 kalorii dziennie. Ustala dzienny budżet na 2300 i śledzi spożycie. Przy 2300 kaloriach powinien tracić około 1 funta tygodniowo.

Określanie nadwyżki kalorycznej na budowę masy mięśniowej

25-letni mężczyzna, 170 funtów, 5 stóp 10 cali, ćwiczy 5 dni w tygodniu. Jego TDEE wynosi około 3000. Cel przyrostu wagi pokazuje około 3500 kalorii dziennie. Je w zakresie 3300–3500, skupiając się na spożyciu białka. Oczekiwany tygodniowy przyrost wynosi około 0,5–1 funta, co jest odpowiednim tempem dla chudej masy mięśniowej.

Dlaczego warto użyć Kalkulator TDEE?

Mifflin-St Jeor BMR equation
Metric and imperial units
5 activity level options
Calorie targets for loss, maintenance, and gain

Jak używać Kalkulator TDEE — krok po kroku

Wybierz your gender and enter your age.

Wybierz metric or imperial units.

Wprowadź your weight and height.

Wybierz your activity level and view results.

Dla kogo Kalkulator TDEE jest najlepszy?

fitness enthusiasts
dieters
athletes
people tracking calories

Profesjonalne porady dla Kalkulator TDEE

1Wybór poziomu aktywności to najbardziej wpływowa decyzja — i najczęściej błędnie oceniana. Większość ludzi przecenia swoją aktywność. Jeśli nie masz pewności, wybierz niższy poziom i dostosuj po 2–3 tygodniach na podstawie rzeczywistej zmiany wagi.
2Indywidualny metabolizm znacznie się różni. Równanie Mifflina-St Jeora jest dokładne w granicach około 10% dla większości ludzi. Jeśli nie uzyskujesz oczekiwanych rezultatów, dostosuj spożycie o 100–200 kalorii i oceń ponownie po 2 tygodniach.
3W przypadku utraty wagi cel łagodnej utraty (deficyt 250 kalorii) jest bardziej trwały niż agresywne deficyty. Wolniejsza utrata wagi zachowuje więcej masy mięśniowej i charakteryzuje się lepszym długoterminowym przestrzeganiem planu.
4Przyrost wagi na rzecz budowy mięśni powinien przebiegać powoli (około 0,5–1 funta tygodniowo). Szybszy przyrost dodaje więcej tłuszczu niż mięśni. Połącz cel kaloryczny przyrostu z odpowiednim spożyciem białka (1 g na funt masy ciała).

Kalkulator TDEE — najczęściej zadawane pytania

Co to jest the difference between BMR and TDEE?

BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE is BMR multiplied by your activity factor, representing your total daily calorie expenditure.

Как accurate is this calculator??

The Mifflin-St Jeor equation is the most accurate BMR formula for the general population, with accuracy within 10% of measured values for most people.

How accurate are the calculations?

All calculations use double-precision floating-point arithmetic following IEEE 754 standards. Financial calculations like loans and compound interest are verified against standard spreadsheet formulas.

Can I round results to a specific number of decimal places?

Results are typically displayed with up to 10 significant digits. You can mentally round to your desired precision for most practical use cases.

Is Kalkulator TDEE really free to use?

Yes, Kalkulator TDEE is completely free with no hidden charges, no usage limits, and no premium tiers. You can use it as often as you need without signing up or providing any personal information.

Gotowy do użycia Kalkulator TDEE?

Bezpłatne narzędzie online — działa w przeglądarce, bez rejestracji. Zacznij używać teraz.

Wypróbuj teraz