Калькулятор калорий — Бесплатный Онлайн-Инструмент

Что такое Калькулятор калорий?

Бесплатный онлайн-калькулятор калорий. Рассчитайте базальный метаболизм, общий суточный расход энергии и ежедневную потребность в калориях.

Понимание вашей суточной потребности в калориях — основа эффективного контроля веса, будь то цель похудеть, сохранить вес или набрать мышечную массу. Calorie Calculator использует уравнение Миффлина-Сан Жеора — одну из самых точных формул BMR — для расчёта основного обмена веществ, общего суточного расхода энергии и рекомендуемого потребления калорий для вашей конкретной цели.

Введите свой возраст, пол, рост и вес. Выберите уровень активности из шести вариантов: сидячий образ жизни (мало или нет физических нагрузок), низкая активность (1–3 дня в неделю), умеренная активность (3–5 дней в неделю), высокая активность (6–7 дней в неделю), очень высокая активность (дважды в день) или профессиональный спортсмен. Каждый уровень активности применяет множитель к вашему BMR для оценки TDEE — общего количества калорий, которое ваше тело сжигает в день.

Выберите цель: похудение (создаёт дефицит примерно 500 калорий в день для потери около 1 фунта в неделю), поддержание веса (точно соответствует вашему TDEE) или набор мышечной массы (создаёт профицит примерно 300–500 калорий в день). Калькулятор показывает вашу целевую калорийность вместе с BMR и TDEE.

Разбивка макронутриентов рекомендует граммы белков, углеводов и жиров на основе ваших целевых калорий. Стандартные рекомендации: белки 25–30% (для сохранения мышечной массы), углеводы 45–55% (для энергии) и жиры 20–30% (для гормональной функции). Также отображаются расчёт ИМТ и диапазон здорового веса для дополнительного контекста.

Примеры использования Калькулятор калорий

Расчёт калорий для похудения

35-летняя женщина весом 170 фунтов, ростом 5 футов 6 дюймов, с умеренной активностью хочет похудеть. Её BMR — около 1500, TDEE — около 2300, целевые калории — около 1800 в день. Разбивка макронутриентов показывает примерно 135 г белков, 225 г углеводов и 45 г жиров. Она использует это как отправную точку и корректирует по недельной динамике.

Определение поддерживающей калорийности после похудения

Потеряв 20 фунтов, мужчина хочет сохранить вес. Он заново вводит свой текущий вес: 180 фунтов, рост 5 футов 10 дюймов, низкая активность. Его TDEE — около 2500 калорий. Он устанавливает цель «Поддержание» и получает около 2500 калорий в день. Он отслеживает вес еженедельно и при необходимости корректирует на 100–200 калорий.

Составление плана питания для набора мышечной массы

25-летний мужчина, 160 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов, занимается 5 дней в неделю, хочет набрать мышечную массу. Выберите цель «Набор мышечной массы». Его TDEE — около 2800, целевые калории — около 3200. Разбивка макронутриентов: около 200 г белков, 400 г углеводов, 70 г жиров. Он сосредоточен на ежедневном достижении целевого количества белков и питании немного выше поддерживающего уровня.

Зачем использовать Калькулятор калорий?

Mifflin-St Jeor formula for accurate BMR
6 activity levels from sedentary to pro athlete
Weight loss, maintenance, and muscle gain goals
ИМТ calculation with healthy weight range

Как использовать Калькулятор калорий — пошаговое руководство

Введите your age, gender, height, and weight.

Выберите your activity level (sedentary to pro athlete).

Выберите your goal (lose weight, maintain, or gain muscle).

Просмотрите your BMR, TDEE, goal calories, and macro split.

Для кого Калькулятор калорий лучше всего подходит?

fitness enthusiasts
diet planning
weight management
health tracking

Профессиональные советы для Калькулятор калорий

1Уравнение Миффлина-Сан Жеора точное для общей популяции, но индивидуальный метаболизм различается. Используйте рассчитанные значения как отправную точку и корректируйте на 100–200 калорий в зависимости от вашей фактической скорости изменения веса.
2Уровень активности — самый субъективный параметр. Большинство людей переоценивают свою активность. Если сомневаетесь, выберите более низкий уровень и повышайте, если вес уходит слишком быстро.
3Для похудения дефицит 300–500 калорий в день ведёт к устойчивой потере 0,5–1 фунта в неделю. Больший дефицит может вызвать потерю мышечной массы, замедление метаболизма, и его труднее поддерживать.
4Потребление белка критически важно и при похудении, и при наборе мышечной массы. Стремитесь как минимум к 0,8 г на фунт веса тела при похудении и к 1,0–1,2 г на фунт при наборе мышечной массы.

Калькулятор калорий — часто задаваемые вопросы

What formula does this use?

This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, which is considered one of the most accurate BMR formulas for the general population.

Что такое the difference between BMR and TDEE?

BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE includes your activity level and represents your total daily calorie needs.

How accurate are the calculations?

All calculations use double-precision floating-point arithmetic following IEEE 754 standards. Financial calculations like loans and compound interest are verified against standard spreadsheet formulas.

Can I round results to a specific number of decimal places?

Results are typically displayed with up to 10 significant digits. You can mentally round to your desired precision for most practical use cases.

Is Калькулятор калорий really free to use?

Yes, Калькулятор калорий is completely free with no hidden charges, no usage limits, and no premium tiers. You can use it as often as you need without signing up or providing any personal information.

Готовы использовать Калькулятор калорий?

Бесплатный онлайн-инструмент — работает в браузере, без регистрации. Начните прямо сейчас.

Попробовать