Калькулятор калорій — безкоштовний онлайн-інструмент

Що таке Калькулятор калорій?

Безкоштовний онлайн-калькулятор калорій. Розраховуйте базальний метаболізм, загальну добову витрату енергії та щоденну потребу в калоріях.

Розуміння ваших щоденних потреб у калоріях є основою ефективного контролю ваги — чи то схуднення, підтримання ваги, чи набір м'язової маси. Calorie Calculator використовує рівняння Міффліна-Сан Жеора — одну з найточніших формул BMR — для обчислення базального рівня метаболізму, загальних добових витрат енергії та рекомендованого споживання калорій для вашої конкретної мети.

Введіть свій вік, стать, зріст і вагу. Виберіть рівень фізичної активності з шести варіантів: сидячий спосіб життя (мало чи жодних фізичних вправ), легка активність (1–3 дні на тиждень), помірна активність (3–5 днів на тиждень), висока активність (6–7 днів на тиждень), екстремальна активність (двічі на день) чи професійний спортсмен. Кожен рівень активності застосовує множник до вашого BMR для оцінки TDEE — загальної кількості калорій, які ваше тіло спалює за день.

Виберіть свою мету: схуднути (створює дефіцит калорій приблизно 500 калорій на день для втрати близько 1 фунта на тиждень), підтримувати вагу (точно відповідає вашому TDEE) чи набрати м'язову масу (створює профіцит приблизно 300–500 калорій на день). Калькулятор показує вашу цільову калорійність разом із BMR і TDEE.

Розбивка макронутрієнтів рекомендує грами білків, вуглеводів і жирів на основі ваших цільових калорій. Стандартні рекомендації: білки 25–30% (для збереження м'язів), вуглеводи 45–55% (для енергії) та жири 20–30% (для гормональної функції). Обчислення ІМТ та діапазон здорової ваги також відображаються для додаткового контексту.

Приклади використання Калькулятор калорій

Розрахунок калорій для схуднення

35-річна жінка вагою 170 фунтів, зростом 5'6", з помірною активністю хоче схуднути. Її BMR — ~1 500, TDEE — ~2 300, а цільові калорії — ~1 800 на день. Розбивка макронутрієнтів показує ~135 г білків, ~225 г вуглеводів, ~45 г жирів. Вона використовує це як відправну точку та коригує на основі тижневого прогресу.

Визначення підтримувальних калорій після схуднення

Після втрати 20 фунтів чоловік хоче підтримувати вагу. Він повторно вводить свою поточну вагу: 180 фунтів, зріст 5'10", легка активність. Його TDEE — ~2 500 калорій. Він ставить мету «Maintain» і отримує ~2 500 калорій на день. Він відстежує вагу щотижня та коригує на 100–200 калорій за потреби.

Складання плану харчування для набору м'язової маси

25-річний чоловік, 160 фунтів, зріст 5'9", тренується 5 днів на тиждень і хоче набрати м'язову масу. Виберіть мету «Gain Muscle». Його TDEE — ~2 800, цільові калорії — ~3 200. Розбивка макронутрієнтів: ~200 г білків, ~400 г вуглеводів, ~70 г жирів. Він зосереджується на щоденному досягненні норми білка та споживає трохи вище підтримувального рівня.

Чому варто використовувати Калькулятор калорій?

Mifflin-St Jeor formula for accurate BMR
6 activity levels from sedentary to pro athlete
Weight loss, maintenance, and muscle gain goals
ІМТ calculation with healthy weight range

Як використовувати Калькулятор калорій — крок за кроком

Введіть your age, gender, height, and weight.

Виберіть your activity level (sedentary to pro athlete).

Виберіть your goal (lose weight, maintain, or gain muscle).

Перегляньте your BMR, TDEE, goal calories, and macro split.

Для кого Калькулятор калорій найкраще підходить?

fitness enthusiasts
diet planning
weight management
health tracking

Професійні поради для Калькулятор калорій

1Формула Міффліна-Сан Жеора точна для загальної популяції, але індивідуальний метаболізм відрізняється. Використовуйте обчислені значення як відправну точку та коригуйте на 100–200 калорій на основі фактичного темпу зміни ваги.
2Рівень активності — найбільш суб'єктивне введення. Більшість людей переоцінюють свою активність. Якщо ви не впевнені, оберіть нижчий рівень активності та підвищте його, якщо худнете занадто швидко.
3Для схуднення дефіцит 300–500 калорій на день забезпечує стійку втрату 0,5–1 фунта на тиждень. Більші дефіцити можуть спричинити втрату м'язів, уповільнення метаболізму, і їх важче підтримувати.
4Споживання білка критично важливе як під час схуднення, так і під час набору м'язової маси. Прагніть щонайменше до 0,8 г на фунт ваги тіла під час схуднення та 1,0–1,2 г на фунт при наборі м'язової маси.

Калькулятор калорій — поширені запитання

What formula does this use?

This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, which is considered one of the most accurate BMR formulas for the general population.

Що таке the difference between BMR and TDEE?

BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE includes your activity level and represents your total daily calorie needs.

How accurate are the calculations?

All calculations use double-precision floating-point arithmetic following IEEE 754 standards. Financial calculations like loans and compound interest are verified against standard spreadsheet formulas.

Can I round results to a specific number of decimal places?

Results are typically displayed with up to 10 significant digits. You can mentally round to your desired precision for most practical use cases.

Is Калькулятор калорій really free to use?

Yes, Калькулятор калорій is completely free with no hidden charges, no usage limits, and no premium tiers. You can use it as often as you need without signing up or providing any personal information.