Máy tính calo — Công cụ trực tuyến miễn phí

Máy tính calo là gì?

Máy tính calo trực tuyến miễn phí. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày và nhu cầu calo hàng ngày.

Hiểu được nhu cầu calo hàng ngày của bạn là nền tảng của việc quản lý cân nặng hiệu quả, dù mục tiêu của bạn là giảm cân, duy trì hay tăng cơ. Calorie Calculator sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor — một trong những công thức BMR chính xác nhất — để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) và lượng calo khuyến nghị cho mục tiêu cụ thể của bạn.

Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn. Chọn mức độ hoạt động từ sáu lựa chọn: ít vận động (không hoặc rất ít tập thể dục), hoạt động nhẹ (1-3 ngày/tuần), hoạt động vừa phải (3-5 ngày/tuần), rất năng động (6-7 ngày/tuần), cực kỳ năng động (hai lần mỗi ngày) hoặc vận động viên chuyên nghiệp. Mỗi mức độ hoạt động áp dụng một hệ số nhân cho BMR của bạn để ước tính TDEE — tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.

Chọn mục tiêu của bạn: giảm cân (tạo mức thâm hụt calo khoảng 500 calo/ngày để giảm khoảng 1 lb/tuần), duy trì cân nặng (khớp chính xác với TDEE của bạn) hoặc tăng cơ (tạo mức dư thừa khoảng 300-500 calo/ngày). Máy tính hiển thị mục tiêu calo của bạn cùng với BMR và TDEE.

Bảng phân tích vi chất dinh dưỡng khuyến nghị số gam protein, carbohydrate và chất béo dựa trên lượng calo mục tiêu của bạn. Khuyến nghị tiêu chuẩn: protein 25-30% (để duy trì cơ bắp), carb 45-55% (để cung cấp năng lượng) và chất béo 20-30% (cho chức năng hormone). Chỉ số BMI và khoảng cân nặng khỏe mạnh cũng được hiển thị để cung cấp thêm bối cảnh.

Ví dụ sử dụng thực tế cho Máy tính calo

Tính lượng calo để giảm cân

Một phụ nữ 35 tuổi nặng 170 lbs, cao 5'6", hoạt động vừa phải, muốn giảm cân. BMR của cô là ~1.500, TDEE là ~2.300, và mục tiêu calo là ~1.800/ngày. Bảng phân tích vi chất cho thấy ~135g protein, ~225g carb, ~45g chất béo. Cô dùng đây làm điểm khởi đầu và điều chỉnh dựa trên tiến độ hàng tuần.

Xác định calo duy trì sau khi giảm cân

Sau khi giảm 20 lbs, một người đàn ông muốn duy trì cân nặng. Anh nhập lại cân nặng hiện tại: 180 lbs, cao 5'10", hoạt động nhẹ. TDEE của anh là ~2.500 calo. Anh đặt mục tiêu "Duy trì" và nhận được ~2.500 calo/ngày. Anh theo dõi cân nặng hàng tuần và điều chỉnh 100-200 calo nếu cần.

Lập kế hoạch ăn uống để tăng cơ

Một người đàn ông 25 tuổi, 160 lbs, cao 5'9", tập thể dục 5 ngày/tuần, muốn tăng cơ. Chọn mục tiêu "Tăng cơ". TDEE của anh là ~2.800, mục tiêu calo ~3.200. Bảng phân tích vi chất: ~200g protein, ~400g carb, ~70g chất béo. Anh tập trung đạt chỉ tiêu protein hàng ngày và ăn hơi trên mức duy trì.

Tại sao nên dùng Máy tính calo?

Mifflin-St Jeor formula for accurate BMR
6 activity levels from sedentary to pro athlete
Weight loss, maintenance, and muscle gain goals
BMI calculation with healthy weight range

Cách sử dụng Máy tính calo — Hướng dẫn từng bước

Nhập của bạn age, gender, height, and weight.

Chọn của bạn activity level (sedentary đến pro athlete).

Chọn của bạn goal (lose weight, maintain, or gain muscle).

Xem của bạn BMR, TDEE, goal calories, and macro split.

Máy tính calo phù hợp với ai?

fitness enthusiasts
diet planning
weight management
health tracking

Mẹo chuyên nghiệp cho Máy tính calo

1Phương trình Mifflin-St Jeor chính xác cho dân số chung nhưng quá trình trao đổi chất của từng người khác nhau. Hãy dùng các giá trị tính được làm điểm khởi đầu và điều chỉnh 100-200 calo dựa trên tốc độ thay đổi cân nặng thực tế của bạn.
2Mức độ hoạt động là yếu tố nhập liệu chủ quan nhất. Hầu hết mọi người đánh giá quá cao mức hoạt động của mình. Nếu không chắc chắn, hãy chọn mức hoạt động thấp hơn và điều chỉnh lên nếu bạn giảm cân quá nhanh.
3Để giảm cân, mức thâm hụt 300-500 calo/ngày dẫn đến giảm 0,5-1 lb/tuần bền vững. Mức thâm hụt lớn hơn có thể gây mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất và khó duy trì.
4Lượng protein hấp thụ rất quan trọng trong cả quá trình giảm cân và tăng cơ. Nhắm ít nhất 0,8g cho mỗi lb trọng lượng cơ thể khi giảm cân và 1,0-1,2g mỗi lb khi tăng cơ.

Máy tính calo — Các câu hỏi thường gặp

What formula does this use?

This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, which is considered one of the most accurate BMR formulas for the general population.

the difference between BMR and TDEE là gì?

BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE includes your activity level and represents your total daily calorie needs.

How accurate are the calculations?

All calculations use double-precision floating-point arithmetic following IEEE 754 standards. Financial calculations like loans and compound interest are verified against standard spreadsheet formulas.

Can I round results to a specific number of decimal places?

Results are typically displayed with up to 10 significant digits. You can mentally round to your desired precision for most practical use cases.

Is Máy tính calo really free to use?

Yes, Máy tính calo is completely free with no hidden charges, no usage limits, and no premium tiers. You can use it as often as you need without signing up or providing any personal information.

Sẵn sàng sử dụng Máy tính calo?

Công cụ trực tuyến miễn phí — hoạt động trong trình duyệt, không cần đăng ký. Bắt đầu sử dụng ngay bây giờ.

Dùng thử ngay