حاسبة TDEE — أداة مجانية على الإنترنت

ما هو حاسبة TDEE؟

حاسبة TDEE مجانية عبر الإنترنت. احسب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي بناءً على الطول والوزن والعمر ومستوى النشاط.

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم، بما في ذلك كل النشاط. معرفة TDEE ضرورية لإدارة الوزن — تناول أقل منه لإنقاص الوزن، وأكثر منه لزيادة الوزن، وعند مستوى المحافظة للبقاء كما أنت. تستخدم حاسبة TDEE معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم تضربه في عامل النشاط لتحديد TDEE.

أدخل عمرك وجنسك ووزنك وطولك. اختر بين الوحدات المترية (كجم/سم) أو الإمبراطورية (رطل/بوصة). اختر مستوى نشاطك من خمسة خيارات: خامل (عمل مكتبي، قليل الرياضة)، نشط قليلاً (1-2 يوم/أسبوع)، نشط باعتدال (3-5 أيام/أسبوع)، نشط جدًا (6-7 أيام/أسبوع)، أو نشط للغاية (مرتين يوميًا أو عمل بدني).

تعرض الحاسبة BMR (السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في راحة تامة) وTDEE. أسفل النتيجة الرئيسية، تُعرض أهداف السعرات الحرارية لخمسة أهداف: المحافظة (TDEE)، إنقاص وزن معتدل (TDEE - 250 سعرة، لفقدان حوالي 0.5 رطل/أسبوع)، إنقاص الوزن (TDEE - 500 سعرة، لفقدان حوالي 1 رطل/أسبوع)، زيادة وزن معتدلة (TDEE + 250 سعرة)، وزيادة الوزن (TDEE + 500 سعرة).

يتضمن كل هدف سعرات حرارية التغير الأسبوعي المقدر للوزن. تعرض نتيجة BMR أيضًا نطاق مؤشر كتلة الجسم (BMI) الصحي لطولك، مما يضع وزنك في سياق المبادئ الصحية القياسية. تستخدم جميع الحسابات معادلة Mifflin-St Jeor، وهي دقيقة في حدود حوالي 10% من BMR المقاس لمعظم الناس.

حالات استخدام واقعية لـ حاسبة TDEE

إيجاد سعرات المحافظة لاستقرار الوزن

امرأة تبلغ 30 عامًا، 140 رطلاً، 5'6"، تمارس الرياضة 3-4 أيام/أسبوع. BMR لديها حوالي 1,400 وTDEE حوالي 2,150. للمحافظة على وزنها، يجب أن تأكل حوالي 2,150 سعرة يوميًا. يُظهر هدف الإنقاص المعتدل حوالي 1,900 لفقدان 0.5 رطل/أسبوع، ويُظهر هدف الزيادة حوالي 2,400 لكسب 0.5 رطل/أسبوع.

تحديد ميزانية سعرات حرارية لإنقاص الوزن

رجل يبلغ 40 عامًا، 220 رطلاً، 6'0"، نشط قليلاً، يريد إنقاص رطل واحد أسبوعيًا. TDEE الخاص به حوالي 2,800. يُظهر هدف إنقاص الوزن حوالي 2,300 سعرة يوميًا. يحدد ميزانيته اليومية عند 2,300 ويتتبع تناوله. عند 2,300 سعرة، يجب أن يفقد حوالي رطل واحد أسبوعيًا.

تحديد فائض السعرات الحرارية للبناء العضلي

رجل يبلغ 25 عامًا، 170 رطلاً، 5'10"، يمارس الرياضة 5 أيام/أسبوع. TDEE الخاص به حوالي 3,000. يُظهر هدف زيادة الوزن حوالي 3,500 سعرة يوميًا. يأكل في نطاق 3,300-3,500 مع التركيز على تناول البروتين. الزيادة الأسبوعية المتوقعة حوالي 0.5-1 رطل، وهو معدل مناسب لزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون.

لماذا نستخدم حاسبة TDEE؟

Mifflin-St Jeor BMR equation
Metric and imperial units
5 activity level options
Calorie targets for loss, maintenance, and gain

كيفية استخدام حاسبة TDEE — خطوة بخطوة

اختر gender and enter age.

اختر metric or imperial units.

أدخل weight and height.

اختر activity level and view results.

من هو حاسبة TDEE الأنسب له؟

fitness enthusiasts
dieters
athletes
people tracking calories

نصائح احترافية لـ حاسبة TDEE

1اختيار مستوى النشاط هو الأكثر تأثيرًا — والأكثر خطأً في التقدير. معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. إذا كنت غير متأكد، اختر مستوى أقل واضبط بعد 2-3 أسابيع بناءً على تغير وزنك الفعلي.
2يختلف الأيض الفردي بشكل كبير. معادلة Mifflin-St Jeor دقيقة في حدود ~10% لمعظم الناس. إذا لم تحصل على النتائج المتوقعة، اضبط تناولك بمقدار 100-200 سعرة وأعد التقييم بعد أسبوعين.
3لإنقاص الوزن، هدف الإنقاص المعتدل (عجز 250 سعرة) أكثر استدامة من العجوزات العدوانية. فقدان الوزن الأبطأ يحافظ على كتلة عضلية أكبر وله التزام أفضل على المدى الطويل.
4يجب أن تتم زيادة الوزن لبناء العضلات ببطء (حوالي 0.5-1 رطل/أسبوع). زيادة الوزن الأسرع تضيف دهونًا أكثر من العضلات. اجمع هدف زيادة السعرات مع تناول بروتين كافٍ (1 غرام لكل رطل من وزن الجسم).

حاسبة TDEE — الأسئلة الشائعة

ما هو the difference between BMR and TDEE؟

BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE is BMR multiplied by your activity factor, representing your total daily calorie expenditure.

How accurate is this calculator?

Mifflin-St Jeor equation is the most accurate BMR formula for the general population, with accuracy within 10% of measured values for most people.

How accurate are the calculations?

All calculations use double-precision floating-point arithmetic following IEEE 754 standards. Financial calculations like loans and compound interest are verified against standard spreadsheet formulas.

Can I round results to a specific number of decimal places?

Results are typically displayed with up to 10 significant digits. You can mentally round to your desired precision for most practical use cases.

Is حاسبة TDEE really free to use?

Yes, حاسبة TDEE is completely free with no hidden charges, no usage limits, and no premium tiers. You can use it as often as you need without signing up or providing any personal information.

هل أنت مستعد لاستخدام حاسبة TDEE؟

أداة مجانية على الإنترنت — تعمل في متصفحك، بدون تسجيل. ابدأ في استخدامها الآن.

جربها الآن