Máy tính TDEE — Công cụ trực tuyến miễn phí

Máy tính TDEE là gì?

Máy tính TDEE trực tuyến miễn phí. Tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động.

Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm mọi hoạt động. Biết được TDEE của bạn là điều thiết yếu cho việc quản lý cân nặng — ăn dưới nó để giảm cân, ăn trên nó để tăng cân và ăn ở mức duy trì để giữ nguyên. TDEE Calculator sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính BMR của bạn, sau đó nhân với một hệ số hoạt động để xác định TDEE.

Nhập tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Chọn giữa đơn vị mét (kg/cm) hoặc đế quốc (lbs/in). Chọn mức độ hoạt động của bạn từ năm lựa chọn: ít vận động (công việc văn phòng, ít tập thể dục), hoạt động nhẹ (1-2 ngày/tuần), hoạt động vừa phải (3-5 ngày/tuần), rất năng động (6-7 ngày/tuần) hoặc cực kỳ năng động (hai lần mỗi ngày hoặc lao động chân tay).

Máy tính hiển thị BMR của bạn (số calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn) và TDEE của bạn. Bên dưới kết quả chính, các mục tiêu calo được hiển thị cho năm mục tiêu: duy trì (TDEE của bạn), giảm cân nhẹ (TDEE - 250 calo, để giảm khoảng 0,5 lb/tuần), giảm cân (TDEE - 500 calo, để giảm khoảng 1 lb/tuần), tăng cân nhẹ (TDEE + 250 calo) và tăng cân (TDEE + 500 calo).

Mỗi mục tiêu calo bao gồm mức thay đổi cân nặng ước tính hàng tuần. Kết quả BMR cũng hiển thị một khoảng BMI lành mạnh cho chiều cao của bạn, đặt cân nặng của bạn trong bối cảnh so với các hướng dẫn sức khỏe tiêu chuẩn. Tất cả các phép tính sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, chính xác trong khoảng 10% so với BMR đo được đối với hầu hết mọi người.

Ví dụ sử dụng thực tế cho Máy tính TDEE

Tìm calo duy trì để giữ cân nặng ổn định

Một phụ nữ 30 tuổi, 140 lbs, cao 5'6", tập thể dục 3-4 ngày/tuần. BMR của cô là ~1.400, TDEE là ~2.150. Để duy trì cân nặng, cô nên ăn khoảng 2.150 calo/ngày. Mục tiêu giảm nhẹ hiển thị ~1.900 để giảm 0,5 lb/tuần, và mục tiêu tăng hiển thị ~2.400 để tăng 0,5 lb/tuần.

Đặt ngân sách calo cho việc giảm cân

Một người đàn ông 40 tuổi, 220 lbs, cao 6'0", hoạt động nhẹ, muốn giảm 1 lb/tuần. TDEE của anh là ~2.800. Mục tiêu giảm cân hiển thị ~2.300 calo/ngày. Anh đặt ngân sách hàng ngày là 2.300 và theo dõi lượng nạp vào. Ở mức 2.300 calo, anh sẽ giảm khoảng 1 lb mỗi tuần.

Xác định lượng calo dư thừa để tăng cơ

Một người đàn ông 25 tuổi, 170 lbs, cao 5'10", tập thể dục 5 ngày/tuần. TDEE của anh là ~3.000. Mục tiêu tăng cân hiển thị ~3.500 calo/ngày. Anh ăn trong khoảng 3.300-3.500, tập trung vào lượng protein nạp vào. Mức tăng dự kiến hàng tuần là ~0,5-1 lb, một tốc độ phù hợp cho việc tăng cơ nạc.

Tại sao nên dùng Máy tính TDEE?

Mifflin-St Jeor BMR equation
Metric and imperial units
5 activity level options
Calorie targets for loss, maintenance, and gain

Cách sử dụng Máy tính TDEE — Hướng dẫn từng bước

Chọn của bạn gender and enter của bạn age.

Chọn metric or imperial units.

Nhập của bạn weight and height.

Chọn của bạn activity level and view results.

Máy tính TDEE phù hợp với ai?

fitness enthusiasts
dieters
athletes
people tracking calories

Mẹo chuyên nghiệp cho Máy tính TDEE

1Việc chọn mức độ hoạt động là lựa chọn có tác động lớn nhất — và cũng là cái thường bị đánh giá sai nhất. Hầu hết mọi người đánh giá quá cao mức hoạt động của mình. Nếu không chắc chắn, hãy chọn mức thấp hơn và điều chỉnh sau 2-3 tuần dựa trên sự thay đổi cân nặng thực tế của bạn.
2Quá trình trao đổi chất của từng người khác nhau đáng kể. Phương trình Mifflin-St Jeor chính xác trong khoảng 10% đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn không nhận được kết quả mong đợi, hãy điều chỉnh lượng nạp vào 100-200 calo và đánh giá lại sau 2 tuần.
3Để giảm cân, mục tiêu giảm nhẹ (thâm hụt 250 calo) bền vững hơn các mức thâm hụt quá mạnh. Giảm cân chậm hơn giữ được nhiều khối cơ hơn và có tỷ lệ tuân thủ lâu dài tốt hơn.
4Việc tăng cân để xây dựng cơ bắp nên được thực hiện từ từ (~0,5-1 lb/tuần). Tăng cân nhanh hơn thêm nhiều mỡ hơn là cơ. Kết hợp mục tiêu calo tăng với lượng protein nạp vào đầy đủ (1g cho mỗi lb trọng lượng cơ thể).

Máy tính TDEE — Các câu hỏi thường gặp

the difference between BMR and TDEE là gì?

BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE is BMR multiplied by your activity factor, representing your total daily calorie expenditure.

How accurate is this calculator?

Mifflin-St Jeor equation is the most accurate BMR formula for the general population, with accuracy within 10% of measured values for most people.

How accurate are the calculations?

All calculations use double-precision floating-point arithmetic following IEEE 754 standards. Financial calculations like loans and compound interest are verified against standard spreadsheet formulas.

Can I round results to a specific number of decimal places?

Results are typically displayed with up to 10 significant digits. You can mentally round to your desired precision for most practical use cases.

Is Máy tính TDEE really free to use?

Yes, Máy tính TDEE is completely free with no hidden charges, no usage limits, and no premium tiers. You can use it as often as you need without signing up or providing any personal information.

Sẵn sàng sử dụng Máy tính TDEE?

Công cụ trực tuyến miễn phí — hoạt động trong trình duyệt, không cần đăng ký. Bắt đầu sử dụng ngay bây giờ.

Dùng thử ngay