什麼是 熱量計算器？

免費線上熱量計算器。計算基礎代謝率、每日總能耗與每日熱量需求。

了解您每天的熱量需求是有效體重管理的基礎，無論您的目標是減重、維持體重還是增肌。熱量計算器使用 Mifflin-St Jeor 公式——最精確的 BMR 公式之一——計算您的基礎代謝率（BMR）、每日總熱量消耗（TDEE），以及針對您特定目標建議的每日熱量攝取。

輸入您的年齡、性別、身高與體重。從六個選項中選擇您的活動量：久坐（很少或沒有運動）、輕度活動（每週 1-3 天）、中度活動（每週 3-5 天）、高度活動（每週 6-7 天）、極高度活動（每天兩次）或職業運動員。每個活動量都會對您的 BMR 套用一個乘數，以估算您的 TDEE——您身體每天燃燒的總熱量。

選擇您的目標：減重（建立每天約 500 大卡的熱量赤字，約每週減 1 磅）、維持體重（與您的 TDEE 完全相符）或增肌（建立每天約 300-500 大卡的熱量盈餘）。計算器會顯示您的目標熱量，同時顯示您的 BMR 與 TDEE。

巨量營養素分解會根據您的目標熱量建議蛋白質、碳水化合物與脂肪的公克數。標準建議：蛋白質 25-30%（用於保留肌肉）、碳水化合物 45-55%（用於能量）、脂肪 20-30%（用於荷爾蒙功能）。BMI 計算與健康體重範圍也會一併顯示，提供額外參考。

熱量計算器的實際應用案例

計算減重所需熱量

一位 35 歲女性，體重 170 磅、身高 5'6"、中度活動，想要減重。她的 BMR 約為 1,500，TDEE 約為 2,300，目標熱量約為每天 1,800 大卡。巨量營養素分解顯示蛋白質約 135 公克、碳水化合物約 225 公克、脂肪約 45 公克。她以此為起點，並依每週進展調整。

減重後決定維持體重所需的熱量

減重 20 磅後，一位男性想要維持體重。他重新輸入目前的體重：180 磅、身高 5'10"、輕度活動。他的 TDEE 約為 2,500 大卡。他將目標設為「維持」，得到每天約 2,500 大卡。他每週追蹤體重，如有需要會調整 100-200 大卡。

設定增肌飲食計畫

一位 25 歲男性，體重 160 磅、身高 5'9"、每週運動 5 天，想要增肌。選擇「增肌」目標。他的 TDEE 約為 2,800，目標熱量約為 3,200。巨量營養素分解：蛋白質約 200 公克、碳水化合物約 400 公克、脂肪約 70 公克。他每天專注達成蛋白質目標，並攝取略高於維持水準的熱量。

為什麼要使用 熱量計算器？

  • Mifflin-St Jeor formula for accurate BMR
  • 6 種活動量等級，從久坐不動到職業運動員
  • Weight loss, maintenance, and muscle gain goals
  • BMI calculation with healthy weight range

如何使用 熱量計算器 — 逐步教學

1

Enter your age, gender, height, and weight.

2

Select your activity level (sedentary to pro athlete).

3

Choose your goal (lose weight, maintain, or gain muscle).

4

View your BMR, TDEE, goal calories, and macro split.

熱量計算器適合誰？

  • 健身愛好者
  • 飲食規劃
  • 體重管理
  • 健康追蹤

熱量計算器專業技巧

  • 1Mifflin-St Jeor 公式對一般大眾很準確，但個別代謝率會有差異。請將計算出的數值當作起點，並依據您實際的體重變化速率調整 100-200 大卡。
  • 2活動量是最主觀的輸入值。大多數人高估自己的活動量。如果不確定，請選擇較低的活動量，若體重下降太快再往上調整。
  • 3針對減重，每天 300-500 大卡的赤字可達到可持續的每週 0.5-1 磅減重。過大的赤字可能導致肌肉流失、代謝變慢，且難以維持。
  • 4蛋白質攝取在減重與增肌期間都至關重要。減重時目標為每磅體重至少 0.8 公克，增肌時為每磅 1.0-1.2 公克。

熱量計算器 — 常見問題

這個計算器使用什麼公式？

此計算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，被認為是一般人最準確的 BMR 公式之一。

BMR 和 TDEE 有什麼不同？

BMR 是身體在完全靜止狀態下燃燒的熱量。TDEE 則包含活動量，代表每日總熱量需求。

How accurate are the calculations?

All calculations use double-precision floating-point arithmetic following IEEE 754 standards. Financial calculations like loans and compound interest are verified against standard spreadsheet formulas.

Can I round results to a specific number of decimal places?

Results are typically displayed with up to 10 significant digits. You can mentally round to your desired precision for most practical use cases.

Is 熱量計算器 really free to use?

Yes, 熱量計算器 is completely free with no hidden charges, no usage limits, and no premium tiers. You can use it as often as you need without signing up or providing any personal information.

準備好使用 熱量計算器 了嗎？

免費線上工具 — 在瀏覽器中運作，無需註冊。立即開始使用。

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